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おすすめ健康レシピ

生活習慣病の食事

肺炎などの感染症やその他の外因を除く死亡数に関与する危険因子の順位は、1.喫煙 2.高血圧 3.運動不足 4.糖尿病 5.過剰な食塩。 これらはすべて、動脈硬化をおこす代表的な悪習慣です。 動脈硬化は、脳や心臓、腎臓の血管障害の原因となります。 食事や運動の悪習慣を改善し、これらの疾患の発症や進行を防ぎましょう。

ここでは塩分摂取を中心に、生活習慣病の食事のポイントについて考えます。

塩分摂取量の目標は1日8g
塩分を控えましょう
調味料の大さじ1杯の塩分量

調味料の大さじ1杯の塩分量


調味料を工夫  

調味料を工夫


ドレッシングの種類を工夫  

ドレッシングの種類を工夫


ドレッシングを工夫  

ドレッシングを工夫


食べ方を工夫  

食べ方を工夫

塩の過剰摂取は血圧を上昇させます。 血圧が上がると血管が傷つきやすくなるうえ、狭くなって、ますます血圧が上がります。 また、過剰な塩分を体外に出すために腎臓は働き続けます。 これが腎臓に負担をかけて腎機能を低下させる原因になるのです。

1食あたり0・3g減塩できれば、1日約1g。 1週間で7g。1カ月で30gの減塩ができます。 初めは「薄い」と感じても、味覚は必ず慣れてきます。 慣れると外食が塩辛く感じるようになるでしょう。 減塩を意識して、1日1gの減塩から始めましょう。

調味を工夫

右図はそれぞれの調味料の大さじ1杯の塩分量。 ソースやケチャップなどは塩分量が少なめです。 上手に利用しておいしく減塩しましょう。

調味料を工夫

市販の顆粒だしやスープの素などは塩分量の多いものがほとんど。 昆布やかつお節でとった自然だしを使えば塩分量を減らせます。

自然だしを利用して減塩調味料を作りましょう。 しょうゆとだし汁を1:1で合わせてだしじょうゆ、 しょうゆとだし汁と酢を1:1:1で合わせてだし割り酢じょうゆが作れます。

ドレッシングの種類を工夫

下表はドレッシング1食分(22ml)あたりの栄養素比較。 塩分量が少ないもの、高エネルギーのものなど、いろいろな種類があります。 同じものばかりではなく、いろんな種類を選択しましょう。

ドレッシングを工夫

市販のドレッシングにレモンやオリーブオイルなどを加えて減塩。 オリーブオイルは悪玉コレステロール(LDL-コレステロール)を下げる効果があり、動脈硬化の予防も期待できます。

食べ方を工夫

ラーメンのスープを全部飲むと、全部残す場合に比べて3.2gの塩分量増。 気になるときはスープは残して。 味噌汁は具だくさんにして汁の量を減らせば塩分量も減らせます。

調味料は「かける」のではなく、「つけて」いただきましょう。 食卓に調味料を置かない工夫も。


カロリー・糖分の摂りすぎ注意
カロリーの摂りすぎ注意

カロリーの摂りすぎ注意


糖分の摂りすぎ注意

糖分の摂りすぎ注意

カロリー・糖分の過剰摂取は体重増加や高血糖を引き起こします。 さらには、糖尿病、高血圧、肥満などさまざまな病気の原因となります。

体重を5%(体重60kgなら3kg)減らせば、内臓脂肪は約20%減少します。 内臓脂肪が20%減ると、血圧、糖質・脂質代謝はかなり改善が期待できます。 3〜5ヶ月かけてゆっくり体重減量、維持をめざしましょう。

高カロリーになりがちな外食では、ごはんやパン、麺などの量で調節を。 お寿司のご飯量を1巻25gとすると、8巻で200g。 お茶碗1杯(165g)を超えてしまいます。

市販の飲料には糖分を多く含むものがあります。注意しましょう。


バランスのよい食事を
積極的に野菜を摂りましょう

積極的に野菜を摂りましょう

お寿司や麺類は炭水化物が、肉料理ではたんぱく質が多くなります。 不足しがちな栄養素を意識して摂り、バランスのよい食事を心がけましょう。

外食では野菜が不足しがち。 サラダを食べる、麺類には野菜をトッピングするなど、バランスが偏らないよう工夫しましょう。 一日に食べる野菜の量は、緑黄色野菜は片手いっぱい、淡色野菜は両手いっぱいがすすめられています。


自分に合った食事療法を

お一人お一人体の状態が違います。 生活習慣病の食事はオーダーメイドな食事です。 まず、ご自分の体の状態を知って、ご自分に合った食事療法を実践しましょう。

先に野菜を食べると血糖値の上昇が緩やかになります

例えば、食事のとき、先にサラダなどの野菜を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。 糖尿病の方は食べる順番にも注意したいですね。


栄養管理部

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